حاسبة توزيع السعرات (ماكروز)
حول سعراتك اليومية إلى جرامات بروتين، كربوهيدرات، ودهون
التوزيع المقدر:
| المكون | السعرات (تقريبي) | الجرامات (تقريبي) |
|---|---|---|
| البروتين | - | - |
| الدهون | - | - |
| الكربوهيدرات | - | - |
| الإجمالي | - | - |
ما هي الماكروز (Macronutrients)؟
الماكروز هي المكونات الرئيسية في الطعام التي توفر الطاقة (السعرات الحرارية) وتُقاس بالجرامات. هي البروتين، الكربوهيدرات، والدهون. كل جرام من هذه المكونات يحتوي على عدد محدد من السعرات الحرارية:
- 1 جرام بروتين ≈ 4 سعرات حرارية
- 1 جرام كربوهيدرات ≈ 4 سعرات حرارية
- 1 جرام دهون ≈ 9 سعرات حرارية
يعتبر الكحول أيضاً مكوناً يوفر السعرات (1 جرام ≈ 7 سعرات) ولكنه لا يعتبر ماكرو أساسياً للنظام الغذائي الصحي.
كيف يتم التوزيع؟
تستخدم هذه الحاسبة إجمالي سعراتك الحرارية المستهدفة، وزن جسمك، كمية البروتين المستهدفة لكل كجم من وزن الجسم، ونسبة الدهون المستهدفة من إجمالي السعرات. يتم حساب جرامات البروتين والدهون أولاً، ثم تخصص السعرات الحرارية المتبقية للكربوهيدرات.
ملاحظات هامة:
- كميات البروتين والدهون والكربوهيدرات الموصى بها تختلف بناءً على الأهداف (تخفيف وزن، زيادة وزن، بناء عضلات، أداء رياضي) والحالة الصحية. الأرقام الافتراضية هي مجرد أمثلة شائعة.
- تأكد أن إجمالي سعراتك الحرارية المستهدفة مناسبة لأهدافك (يمكنك استخدام حاسبة TDEE لتقدير سعرات المحافظة على الوزن).
- إذا كانت السعرات الحرارية المخصصة للكربوهيدرات سالبة (وهو ما قد يحدث إذا كان هدفك من البروتين والدهون مرتفعاً جداً مقارنة بإجمالي السعرات)، فهذا يعني أن توزيعك غير واقعي ويجب إعادة النظر في السعرات الإجمالية أو أهداف البروتين/الدهون.
**إخلاء مسؤولية:** هذه الأداة لأغراض إعلامية وتقديرية فقط. لا تعتبر بديلاً عن الاستشارة من أخصائي تغذية مسجل أو طبيب لوضع خطة غذائية تناسب احتياجاتك الفردية وحالتك الصحية.